En este grupo de edad (más de 65 años), el ejercicio también se asocia a una disminución de la mortalidad. Mantener un estilo de vida físicamente activo a lo largo de nuestra vida, se traduce en una mejor salud y longevidad. Y comenzar con un nuevo régimen de actividad física y ejercicio a estas edades en personas sedentarias, igualmente conlleva mejoras significativas en la salud, incluyendo la capacidad cognitiva, con reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (CV) y metabólicas, mejoría neuromuscular y esquelética en relación con el equilibrio y la coordinación, esencial en la prevención de las temidas caídas en este grupo de edad.
Las nuevas guías ESC remarcan que el ejercicio de intensidad moderada suele ser seguro para las personas mayores sanas y no suele ser necesario consultar a un médico antes de iniciar un programa de ejercicio. Eso sí, los adultos mayores frágiles o sedentarios pueden tener un riesgo ligeramente mayor de caídas durante el ejercicio, aunque recalcan que el ejercicio es muy beneficioso para mejorar el equilibrio en las personas con demencia sin aumentar el riesgo de resultados adversos.
¿Se recomienda ejercicios aeróbicos de intensidad baja o moderada? Sí; ¿Se recomienda ejercicio de resistencia? Si. No se han notificado riesgos importantes en personas mayores que realizan ejercicios aeróbicos de intensidad baja y moderada, e incluso las actividades aeróbicas más intensas se asocian con un riesgo relativamente pequeño. Es recomendable aumentar la intensidad del ejercicio de manera progresiva y suave, por ejemplo, cada 4 semanas. Aquellas personas mayores que estén bien preparadas y acostumbradas al ejercicio intenso, se destaca que la participación en deportes competitivos intensos no confiere un mayor riesgo en comparación con los adultos más jóvenes.
¿Qué ejercicios son recomendados en personas con más de 65 años?
- Los ejercicios físicos deben diseñarse en función de su edad biológica, experiencia de ejercicio, capacidad funcional, seguridad, comorbilidad, hábitos de estilo de vida y experiencia previa de ejercicio.
- Deben combinar ejercicios de resistencia y fuerza, así como ejercicios específicos de flexibilidad y equilibrio.
- El ejercicio de resistencia ejerce efectos beneficiosos sobre el sistema cardiorrespiratorio y evita la disminución de la masa muscular y la sarcopenia.
- La realización de ejercicios aeróbicos (por ejemplo, caminar) de intensidad moderada (>150 minutos/semana) se asocia con una disminución de un 30% de morbilidad, mortalidad, discapacidad, fragilidad y demencia en comparación con la inactividad.
- Los ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares deben realizarse por lo menos dos veces por semana (8 a 10 ejercicios diferentes, 10 a 15 repeticiones).
- Las personas mayores acostumbradas al ejercicio deben seguir realizando ejercicios y actividades deportivas, sin ningún límite de edad predeterminado.
- Se recomienda una evaluación clínica anual que incluya una prueba de esfuerzo máxima (preferiblemente CPET o con análisis de gases) en aquellos que están realizando actividades físicas con un alto nivel.
Así pues, que podemos recomendar a las personas con más de 65 años:
- Entre los adultos de 65 años o más que están en forma y no tienen problemas de salud que limiten su movilidad, se recomienda el ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante al menos 150 minutos por semana (Nivel de evidencia I, clase A).
- En los adultos mayores con riesgo de caídas, se recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza para mejorar el equilibrio y la coordinación al menos 2 días a la semana (Nivel de evidencia I, clase B).
- Se debe considerar la posibilidad de realizar una evaluación clínica completa que incluya una prueba de esfuerzo máxima en adultos sedentarios de 65 años que deseen participar en una actividad de alta intensidad (Nivel de evidencia IIa, clase C)
- En deportistas >65 años asintomáticos que pueden ser considerados atletas master con un riesgo CV bajo o moderado, pueden continuar con una actividad de alta o muy alta intensidad, incluidos los deportes competitivos (Nivel de evidencia IIb, clase C)
REFERENCIA
Pelliccia A, Sharma S, Gati S, et al.
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